「私ってダメだな…」
「何でこんなこともできないの？」
こんな風に自分を責めてしまうこと、ありませんか？
私もかつては同じように自分を責めていました。
管理職として働き始めた頃、思い描いていた理想と現実とのギャップの中で、自己否定の言葉を内面で繰り返していました。
スタッフからの指摘に「何でうまくできないの？」「こんなことを気にしてしまう私って弱いな…」と思い、へこんだ自分の気持ちに蓋をして、平気なふりをして過ごす日々…
こんな自分はダメだとますます否定をしては、自信をなくしていました。
ですが、そんな状態から抜け出すきっかけとなったのが「自己受容」でした。
自己受容を高めることで、ありのままの自分でいられるようになり、人間関係や人生の質が向上します。
この記事では、自己受容の意味や自己肯定感との違い、簡単な実践方法を解説し、最後に私の体験談をご紹介します。
自己受容とは？
自己受容とは、「自分自身をありのままで受け入れること」 です。
- 他者からの承認ではなく、自分で自分を認めること
- 自分の現在の状況や気持ちを素直に受け入れること
- 「こうあるべき」という理想とのギャップを認識し、「今の自分」を客観的に見つめること
自己受容をすることで、他者からの評価には依存せず、自分らしくいられるようになります。
自分をありのままに受け入れることで、自分に対する過度な批判や否定的な感情が減り、心の安定にもつながります。
自己受容と自己肯定感の違い
まずは、一般的によく聞かれる自己肯定感についてお伝えします。
自己肯定感とは、自己受容の延長線上にある概念です。
具体的には、自己肯定感は自己受容を基にした、「自分自身の価値や存在を肯定できる感覚」を指します。
自己受容は、「ありのままの自分を受け入れる力」であり、そこに基づいて初めて、自己価値を高めることができ、自己肯定感（「自分には価値がある」という感覚）が育まれます。
例えば、「自分はできない部分もあるけれど、それも含めて自分だ」と受け入れることで、「できる部分」や「自分の良さ」にも自然と目を向けられるようになります。
つまり、自己受容がとても重要になってきます。
もしも、自己受容ができないまま「ポジティブに考えなきゃ」と自己肯定感を高めようとすると、本音では受け入れられていない自分を否定することになり、精神的なバランスを崩すことがあります。
無理に自己肯定感を高めようとすれば、自己否定感も出てしまうのです。
そのどちらでもない「自己受容」、どんな自分も自分だという心の土台を築くことが、自分や他者との人間関係を築くためには大切になってきます。
| 項目 | 自己受容 | 自己肯定感 |
|---|---|---|
| 基本的な定義 | ありのままの自分を理解し受け入れる | ありのままの自分を肯定できる感覚 |
| 重点 | 無条件に自分を受け入れる | 自分に対する肯定的な評価を持つ |
| 自己批判との関係 | 優しくあろうとすることで、自己批判が和らぐ | 自己評価が低いと、自己批判が強まる |
自己受容を深めることで得られるメリット
自己受容ができると、以下のようなメリットがあります。
✅ 人間関係がラクになる
- 他人の評価に振り回されにくくなる
- 人と比べず、自分らしく生きられる
- 自己犠牲ではなく、協力的な人間関係が築けるようになる
✅ 仕事でのストレスが減る
- 失敗しても「今はまだできないだけ」「ミスから学べたこともある」と受け止められる
- 以前よりもできたことに気づき、自信が持てる
✅ 精神的に安定し、幸福度が上がる
- 自己否定が減り、穏やかな気持ちで過ごせる
まずはどんな自分でもOKだという自己受容をすることで、心のしなやかさレジリエンスを高め、ストレスや挑戦に対する耐性を向上させることに繋がります。
自己受容を高めるための実践方法
自己受容を深めるためには、日々の小さな行動の積み重ねが大切です。
ここでは、すぐに実践できる具体的な方法を紹介します。
あなたが実践できるものから試してみてください。
①感情をジャッジせずにそのまま受け入れる
- 自分が感じていることを否定せず、素直に認める
- 「嫌だ」「辛い」といった感情も、そのまま受け入れる
- 感情を押さえこまずに、まずは「そう感じている自分がいる」と気づく
例：「今イライラしているな」と認識し、その気持ちを責めずに受け止める
「何でこんなこともできないんだろう」「ダメだな私って…」と自分を責める言葉に気づいても、まずは、“そう思いたいんだな”と責める自分に対してもジャッジをせずに気づくことから始めてみましょう。
意識的に気付けるようになることが自己受容の第1ステップになります。
②肯定的な自己対話をする
- 自分に優しく、肯定的な言葉をかける
- 「今日も頑張った」「誰でも失敗するもの。大丈夫、次はもっと良くなる」
例：「今日は仕事でミスしたけど、それでも頑張ったよね」
自分の感情や自分への対話に気づけるようになったら、次は意識的に肯定的な自己対話を心がけてみてください。
自分が自分の一番の味方になることが自己受容を促す鍵です。
自分に優しい言葉をかけ、自己を励ます習慣をつくってみましょう
③自分の長所と短所を受け入れる
- 強みだけでなく、短所や失敗も含めて理解し、受け入れる
- 短所も「自分らしさの一部」として受け入れる
例：「人見知り」は相手の話に耳を傾けることができる長所としての側面も
特性をどう見るかは人それぞれであり、活かし方次第です。
違った側面を見つけてみることで、特性は受け入れやすくなります。
④自分の感情を書き出す
- 毎日、その日にあったことや感じたことを素直に記録する
例：「今日は〇〇にイライラした」「この出来事で悲しくなった」
言語化することで、自己理解が深まり、自分の気持ちを冷静に見つめることができます。
「今日は〇〇ができた」「〇〇さんが優しくしてくれた」など、感謝に意識を向けることで、ポジティブな感情を増やし、自己受容を促進することにもつながります。
- 「完璧でなければならない」という思い込みを手放す
- 現実的で達成可能な目標を設定する
例：「毎日1時間運動」ではなく「週に3回10分だけ体を動かす」にする
高すぎる理想を、今の自分が達成しやすい目標へと少しずつ修正してみましょう。
⑥他人と比べず、自分に集中する
- それぞれの状況や価値観が異なるため、他人との比較に意味はないと理解する
- 「過去の自分」と比べて成長に目を向ける
例：「昨日よりも少し前向きに考えられた」「３か月前よりも仕事に慣れてきた」
成長は自分で意識しないと気付けないもの。
定期的に過去の自分と比較してみましょう。
- SNSなど比較しやすい環境を意識的に制限する
例：「SNSをチェックする時間を減らし、その分、自分の好きなことに使う」
自分が本当にやりたいことを書き出して、その目的にあったことに時間を使ってみましょう。
⑦小さな成功を積み重ねる
- 毎日「できたこと」を3つ書き出す
例：「いつもより10分早起きできた」「5分間ヨガをした」「日記を書いた」
達成感を積み重ねることで、自己受容が深まります。
そのためにも、目標は細分化し、達成しやすくしてから成功体験を積み重ねましょう。
⑧専門的なサポートを活用する
- 自己受容を促進するため、一対一のサポートを受ける
- 自分の内面を深く理解するため、カウンセリングやコーチングを活用する
- アドラー心理学の考え方を学びながら、自己受容を進める
自己理解を深めることが、ありのままの自分を受け入れる近道となります。
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私の体験談：自己受容ができたことで変化したこと
私自身はもともと、自己受容ができていないことには気づいていませんでした。
自分を責める言葉を日常的に使っていたことにも無自覚でした。
ところが、管理職として働き始めてから、当時の厳しい上司とスタッフの間に挟まれ、うまくまとめられない自分を強く責めるようになりました。
家でも子どもに反抗されるとイライラし、「こんな私ダメだ」と心がすり減っていたのです。
そんなとき、アドラー心理学と出会い、ようやく自分に対して厳しい内面の声に気づくようになりました。
スタッフから嫌われることを恐れて言いたいことが言えない自分に気づき、「私なりに頑張ってるんだ。もう自分をいじめるのはやめよう」と決意したのが、自己受容の第一歩でした。
その後、精神的に疲弊をしたのもあり仕事を退職し、家でぼんやりと過ごす中、「のんびりしてちゃダメでしょ」「何もしない自分には価値がない」と自分を責める気持ちが湧いてきました。
でも、「そう思いたいんだな」とジャッジせずに気づくことから始めました。
そして、「今まで一生懸命働いたのだから、今は休んでいい」「次に向けた準備期間も必要だよね」と肯定的な声かけをすることで、少しずつ世界の見え方が変わりました。
そのうちに、自分が責めなければ、そんな自分を責める人はいないのだという安心感に包まれました。
「私は私を大切にしていいんだ」と思えるようになったことで、次の職場では人からの影響を受けにくくなり、人間関係も気楽に受け止められるようになりました。
自己受容の土台ができたことで、たとえ一時的に落ち込むことがあっても、回復しやすくなり、穏やかな日常を送ることができています。
最初はうまくできなくても大丈夫です。ジャッジせず、まずは気づくことから始めてみてください。
まとめ
この記事では、自己受容の重要性や自己肯定感との違い、そして具体的な実践方法を紹介しました。
自己受容とは、「ありのままの自分を認め、受け入れること」です。
一方の自己肯定感とは、自己受容によって自己価値を高めることで、「自分には価値がある」という感覚を健全に育むことができるものです。
そのため、土台となる自己受容ができると、自己否定が減り、心の安定や自分を信頼することにつながります。
具体的な実践方法としては
- 無条件に自分を肯定する
- 肯定的な自己対話を習慣にする
- 長所だけでなく短所も受け入れる
- 感情を書き出し、冷静に向き合う
- 厳しい理想を手放し、現実的な目標を持つ
- 他人と比べず、過去の自分と向き合う
- 小さな成功を積み重ねる
- 専門的なサポートを活用する
となります。
自己受容は、すぐにできるというものではないかもしれません。
ですが、日々の小さな積み重ねによって、確実に高めることができます。
無理をせず、自分に合った方法を取り入れながら、少しずつ自己受容を育んでみてくださいね。
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